Bạn đang suy nghĩ về ngày chạy 21km (Half Marathon) đầu tiên của mình?
Hãy tham khảo thêm lời khuyên của chúng tôi để có một cuộc đua/ giải chạy thành công nhất.
Half Marathon – HM (21km) là cự ly chạy hoàn hảo cho nhiều người mới chạy bộ cũng như đã chạy nhiều năm.
Đây là quãng đường đủ dài để làm cho bạn cảm thấy phấn khích khi vượt qua một thử thách cũng như không quá dài để bạn cảm quá sức mình và khó có thể hoàn thành.
Và đương nhiên, nếu thực sự quyết tâm, bất kỳ ai cũng đều có thể hoàn thành nó.
Mark Coogan, huấn luyện viên New Balance Boston Elite cho biết: “Bất kỳ ai cũng có thể hoan thành được cự ly 21km với chế độ tập luyện thích hợp. “Điều quan trọng là bạn cần có một chế độ luyện tập kỹ lưỡng theo một lộ trình thích hợp mà không làm có thể cảm thấy quá sức và gây ra chấn thương.”
Dưới đây là tổng hợp kinh nghiệm chạy 21km mà chúng tôi tổng hợp bạn có thể tham khảo
Luyện tập như thế nào để chạy 21km?
Chìa khóa để luyện tập chạy cự ly 21km thành công là bạn cần đặt mục tiêu số km chạy hàng tuần và cần hoàn thành chúng 1 cách đều đặn.
Nếu là người mới bắt đầu chạy bộ
Bạn nên chạy bắt đầu với 10km/ tuần. 1 tuần nên chạy từ 3-4 buổi.
Sau 1 thời gian cơ thể quen dần với việc chạy bộ và cường độ chạy bộ, bạn có thể tăng khối lượng chạy 1 tuần lên 20km/ tuần, rồi 30km/ tuần, 40km/ tuần, 50km/ tuần.
Cuối tuần bạn nên có tối thiểu 1 bài chạy dài. Điều đó sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc chạy liên tục trong thời gian dài. Buổi chạy dài có thể bắt đầu tư 8km/ bài.
Sau đó bạn có thể tăng dần lên 12km/ bài, 15km/ bài và 17-19km/ bài.
Nếu có ý định chạy 21km trong thời gian tới, bạn nên lập kế hoạch cho cuộc đua của bạn ít nhất trước 2 tháng kể từ bây giờ. Coogan nói: “Nếu hiện tại bạn đã có thể chạy được 5Km liên tục, thì bạn hoàn toàn có thể chạy cự ly 21km (HM) trong tám tuần tới nếu luyện tập chăm chỉ và đều đặn”
Coogan nói. “Tuy nhiên, kế hoạch luyện tập lý tưởng là trong 3 đến 4 tháng trước ngày chạy giải 21km, điều này mang lại cho bạn cơ hội đệm nếu chẳng may bạn bị ốm, bị thương, có việc bận đột xuất hoặc bận rộn trong công việc.” Về cơ bản, hãy lập kế hoạch để cuộc sống trở nên thuận lợi — như thường lệ — để bản thân không bị căng thẳng, áp lực.
Nếu hiện tại bạn chưa thể chạy 5Km liên tục?
Hầu hết các kế hoạch tập luyện cho cự ly 21km (Half Marathon) dành cho người mới bắt đầu đều bắt đầu với việc chạy 5km trong tuần đầu tiên.
Coogan nói: “Rất nhiều người mới chạy đều gặp phải các vấn đề như: đau đầu gối, đau ống đồng. Vì vậy hãy vượt qua những khó khăn đó trước.
Để tăng cường sức bền và sức khỏe, cựu vận động viên điền kinh kiêm huấn luyện viên chạy bộ Jeff Galloway khuyên bạn nên chạy bộ ít nhất 3 lần / tuần.
Ông nói: “Các ngày thường trong tuần bạn nên chạy trung bình khoảng 30 phút/ bài chạy. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài chạy dài hơn vào cuối tuần. Cự ly cho buổi chạy dài vào cuối tuần nên tăng dần lên cho đến khi bạn chạy được 21km một cách liên tục và cảm thấy thoải mái nhất.
Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của bạn là các bài chạy chạy hàng tuần với tốc độ vừa phải để bạn có thể vừa chạy vừa có thể nói chuyện một cách thoải mái, đầy đủ cả câu trong suốt quá trình chạy được.
Tăng dần cự ly chạy, từ tuần này qua tuần khác, để xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ thể của bạn.
Chọn kế hoạch tập luyện Half Marathon (21km) phù hợp?
Bây giờ là lúc bạn cần phải lập kế hoạch tập luyện của bạn.
Một kế hoạch luyện tập cự ly Half Marathon có vài điều cần chú ý: có 1 buổi/ tuần luyện tập chéo bổ trợ, có 1 buổi chạy dài, có 1 ngày nghỉ ngơi sau ngày chạy dài.
Coogan nói: “Bài tập luyện chéo giúp hệ tim mạch của bạn tốt hơn mà không cần phải chạy liên tục, bài chạy dài mang lại cho bạn sự tự tin, sức bền. Đây là điều cần thiết trong ngày đua và ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để cơ thể bạn phục hồi thể lực,”
Và bạn cũng không cần thiết phải lo lắng nếu như chưa hoàn thành đươc 1 bài chạy đủ 21km liên tục trước ngay race: “Nếu bạn có thể chạy 17km, bạn hoàn toàn có thể chạy được 21km trong ngày race,” Coogan nói.
Tôi nên mặc gì cho ngày chạy giải Half Marathon?
Chạy bộ là một trong những môn thể thao dễ dàng tiếp cận nhất.
Chỉ cần 1 đôi giầy là bạn đã có thể tham gia môn chạy bộ được rồi.
Tuy nhiên để đạt được thành tích bản thân tốt nhất cũng như thoải mái nhất bạn nên lựa chọn trang phục quần áo chạy không thấm mồ hôi. Vì khi chạy bộ cơ thể bạn sẽ tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nếu loại quần áo thấm mồ hôi thì lượng mồ hôi này sẽ được giữa lại bởi quần áo của bạn. Điều đó ẽ khiến quần áo của bạn trở nên nặng hơn và bạn sẽ không thoải mái trong mỗi bước chạy.
Quần áo thoáng mát, không thấm mồ hôi là sựa lựa chọn tốt khi chạy bộ
Vì vậy:
bạn nên chọn trang phục quần áo không thấm mồ hôi, thoải mái, thoáng mát, được làm từ vật liệu mỏng, nhẹ.
Giầy thì bạn nên chọn lại giầy có lớp đế đàn hồi tốt, phần đế dầy giúp hỗ trợ cho trân trong mỗi bước chạy.
Nên ăn gì trong lúc chạy?
Với cự ly 21km, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng calo tương đối lớn. Với những người mới chạy, có thể bạn sẽ phải nạp thêm năng lượng trong quá trình chạy.
Và gel là một loại sản phẩm giúp cơ thể bạn hấp thụ năng lượng một cách nhanh nhất.
Bạn nên dùng thử các loại gel khác nhau trong quá trình tập luyện để biết mình thích và phù hợp với loại gel nào nhất.
Đừng nên thử nghiệm các loại gel năng lượng mới, caffeine hoặc thức ăn sáng lạ trong ngày đua.
Trong ngày race, khi gần đói bạn cũng hoàn toàn có thể ăn 1/2 quả chuối để tiếp thêm năng lượng cho hành trình trước mặt.
Tôi nên uống nước như thế nào
Bạn cần uống đủ trước, trong và sau khi chạy để đạt thành tích tốt nhất.
Thật vậy, chỉ cần mất nước 2% cũng có thể làm bạn chậm lại.
Do đó bạn phải bổ sung nước trong quá trình chạy.
Bạn nên uống nước thành những ngụm nhỏ. Không nên uống quá nhiều nước trong quá trình chạy. Không nên để cơ thể khát nước mới uống.
Hãy uống nước khi cơ thể hơi hơi có giảm giác cần phải uống nước. Bạn nên uống nước và điện giải xen kẽ nhau ở các điểm tiếp nước. Nước điện giải sẽ giúp cơ thể bạn bù lại các chất khoáng đã bị thoát ra ngoài qua tuyến mồ hôi.
Tránh bị thương khi luyện tập chạy 21km?
Bạn nên chọn loại giầy chuyên dùng để chạy bộ, có phần đế êm, hỗ trợ tốt trong quá trình chạy.
Khối lượng chạy hàng tuần của bạn chỉ tăng dần khi cơ thể đã quen và thoải mái với khối lượng chạy ở tuần cũ. Chỉ nên tăng 10% so với khổi lượng bạn đang chạy.
Tốc độ chạy cũng nên tăng một cách từ từ. Điều đó giúp cơ thể bạn quen với tốc độ tránh các chấn thương không đáng có.
Bạn cũng nên chạy ở những khu vực có địa hình bằng phẳng. Tránh chạy ở những đường có bề mặt gồ ghề, nhiều sỏi đá.
Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc chạy dài
Trong 1 tuần, bài chạy dài luôn là bài chạy quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch luyện tập nào. Thành tích của bạn sẽ cải thiện đáng kể nếu bạn có những bài chạy dài đều đặn và tăng dần khối lượng.
Nếu bạn có thể, hãy luyện tập ở một tuyến đường tương tự như đường mà sẽ diễn ra cuộc đua sắp tới. Thời gian bắt đầu buổi chạy dài cũng nên tương tự thời gian diễn ra cuộc đua. Điều đó cơ thể bạn sẽ dễ thích nghi hơn khi vào ngay race.
Trên đây là những kinh nghiệm tác giả rút ra từ bản thận và có tham khảo bài viết trên trang runnersword.com. Hy vọng bài viết có ích với bạn và chúc bạn có một ngày race với PR (Personal Record) ấn tượng.
Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ lên facebook để bạn bè bạn cũng biết nhé.
Nguồn tham khảo: runnersworld.com
